お役立ち情報

玄米に飽きたらオートーミールがおすすめ!賢い使い方とおすすめレシピ動画

玄米と並んで注目されている食材がオートミールです

オートミールはえん麦(オーツ麦)という種類の麦を加熱・乾燥させた食品で、玄米同様に外皮を残したまま食べるので、食物繊維や各種ビタミン類などの栄養が豊富

特に食物繊維は玄米の約3倍も含まれており、水やミルクで戻して食べられる手軽さもあって、ダイエット・健康志向の方に注目されています

結論からいうと、オートミールの特徴以下の4つ↓

  1. 手軽に食べられる
  2. 栄養価が高い
  3. 摂取カロリーが抑えられる
  4. お米や小麦粉の代用になる

オートミールにも玄米にもそれぞれの良さや特徴があるので、今回はそれぞれ栄養価・使いやすさ・特徴を比較してみます

▼▼▼▼▼この記事を書いた人▼▼▼▼▼

オートミールの特徴①:手軽に食べられる

オートミールとヨーグルトの朝食

オートミール発祥の欧米では水や牛乳でかるく煮込んで食べるのが一般的ですが、すでに加熱されているもの(インスタントオーツ)ならそのまま食べることもできます

インスタントオーツの紹介部分まで飛ぶ

ザクザク・ボリボリとした食感なので、ヨーグルトにかけて食感を楽しみながら食べることもでき、なにより手軽なので朝の慌ただしい時間帯にはうれしいですよね

これは炊飯が必要な玄米にはないメリットです

ひと晩牛乳につけておくオーバーナイトオーツ

手軽かつ柔らかく食べたい人におすすめなのが、ひと晩牛乳につけておくだけオーバーナイトオーツという食べ方

前の晩から冷蔵庫でふやかしておけばしんなりと柔らかく、消化にもやさしい朝食になりますよ

手軽さ…

  • 水や牛乳で煮込む or ひと晩つけておくだけで食べられる

オートミールの特徴②:栄養価が高い

玄米とオートミール同量での比較グラフ
玄米を1とした場合の比較 データ引用元:食品成分データベース

 

オートミールも玄米同様に外皮を残して食べます

同じ量で比較すると、玄米に比べて食物繊維は約3倍カルシウムは約5倍、中性脂肪を抑えるリノール酸など良質な脂質も約2倍と、高い栄養価に恵まれた食材です

栄養価…

  • 食物繊維は玄米の約3倍
  • カルシウムは約5倍
  • 良質な脂質は約2倍

オートミールの特徴③:摂取カロリーが抑えられる

野菜やフルーツなどと一緒に食べてオートミールの栄養を補う

そして特筆すべきは、摂取カロリーが抑えられることです

上のグラフはあくまで同量の玄米と比較した時のものですが、実際に食べる量は1食あたり玄米で約150g、オートミールで約30gほどです

これはオートミールはふやかして食べる特徴があるためで、食べる量は1/5にまで減ります

1食あたりの摂取カロリーも約1/5にまで抑えられるので、ダイエットにも役立ちますね

ただし、その他の栄養の摂取量も減る

注意点として、食べる量が少なくて済むぶん摂取カロリーも減りますが、当然、摂取できるその他の栄養素も減ります

その上で1食あたりの比較をするとこうなります↓

玄米とオートミール1食あたりでの比較グラフ
玄米を1とした場合の比較 データ引用元:食品成分データベース

なので詳しくは後述しますが、バランスの良い食事をするにはオートミールばかりを食べるのではなく野菜やフルーツなども一緒に食べて栄養を補う必要があります

カロリーを抑えられる…

  • 玄米と比べると、1食あたり1/5の量で済む
  • ただし、栄養価も1/5になる
  • 1食あたりの栄養価は玄米の方が優れている

オートミールの特徴④:お米や小麦粉の代用になる

オートミールおにぎり

クセのない食べやすい味で、食感も柔らかくできるオートミールはお米や小麦粉の代用としても使えます

例えば、白米の代わりにオートミールでおにぎりを作ると、カロリーを抑えつつ豊富な食物繊維を摂れるのでダイエット・腸内環境改善に役立ちます

おすすめレシピ動画

お好み焼きに入れてかさ増しもできる

お好み焼きにオートミールを加えるとかさ増しができて、カロリーも抑えることができます

オートミール値も低いので血糖値の上昇が穏やかなので、精製した小麦粉を避けたい人にもうれしいですね

おすすめレシピ動画

お米や小麦粉の代用…

  • おにぎりにして食物繊維+カロリーオフ
  • 小麦粉の代わりにかさ増しして満足感アップ

オートミールの賢い使い方3選

①:お米を炊くのが面倒な時に活用

お米、特に玄米を炊くにはどうしても時間がかかります

その点オートミールは牛乳や豆乳で煮込むだけ、つけるだけで食べることができますので、忙しい朝の時間やお米を炊くのが面倒な時に活用するといいでしょう

はじめての方でもまずはオートミールの味に慣れるためにも、手軽に使ってみるのをおすすめします

賢い使い方②:普段の食事のかさ増し・カロリーオフに利用

オートミールに慣れてきたら、普段の食事のかさ増し・カロリーオフに利用してみましょう

クセのない味で料理の邪魔をしないので、紹介したおにぎりやお好み焼き以外にもリゾットやお粥といった洋風・中華風のアレンジが可能です

おすすめレシピ動画

賢い使い方③:ヨーグルト・フルーツなどと一緒に食べる

先ほど触れたように、オートミールは玄米よりも食物繊維・カルシウムなどを豊富に含みますが、1食あたりの量で見ると足りない栄養素もいくつかあります

そこで、オートミールさらにヨーグルト・フルーツ・ナッツなどをプラスして足りない栄養素を補うようにしましょう

ドライフルーツやナッツ類など常温保存可能でそのまま食べられる組み合わせは忙しい朝にぴったりです

おすすめ動画

最近ではねっとりとして食べ応えのあるギリシャヨーグルトとオートミールをダイエットに活用するオイコスダイエットが注目されています

オイコスとはダノンが発売するヨーグルトで、通常のヨーグルトを水切りしてホエー(乳清)と水分を分離するのでヘルシー、かつレアチーズケーキのような濃厚な口当たりが人気を集めています

おすすめのオートミール

オートミールを選ぶ時は

  • 調理時間
  • 粒の大きさ
  • 有機栽培(オーガニック)

この3つのポイントを押さえておきましょう

通常のオートミールの調理時間は30分程度

created by Rinker
¥1,171 (2022/12/01 23:09:58時点 楽天市場調べ-詳細)

通常販売されているオートミールはスティールカットオーツといって、脱穀したオーツ麦を細かく砕いただけのものです

非加熱なのでそのまま食べることはできず、調理時間は30分ほどかかります

手軽なインスタントオーツ

まずは手軽に試したい方には、加熱処理済みですぐに食べられるインスタントオーツが向いています

日食のオートミールは国内製造で独特のクセをなくし、そのままでもポリポリとおいしく食べられるのでおすすめです

オーガニックオートミール

玄米同様に、オートミールも外皮を残したまま食べるものですので、安心・安全なものを選びたいですよね

有機オートミールの多くはロールドオーツといって、押し麦のように平たくプレスしたものが主流です

調理するともちもちとした食感が強く、腹持ちもいいのでしっかり食べたい方もこのタイプを選ぶといいでしょう

まとめ

玄米同様に外皮ごと食べるオートミールには、栄養豊富な共通点もあれば、手軽に食べられたり、他の穀物の代用として使えるといった違いもあります

玄米に飽きた時の気分転換や、摂取カロリーを抑えたい時に有効ですので、ぜひオートミールを活用してみてください!

当ブログの記事が参考になりましたら、また読みに来ていただけると嬉しいです

スタコジ

シェアやコメントもらえると更新の励みになります!

ツイッターやインスタでも日々の出来事やお役立ち情報を発信してますので、ぜひフォローお願いいたします▼▼▼

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA