玄米フレークはダイエットに有効？意外なレシピ３選
玄米を手軽に摂りたいなら、玄米フレークがおすすめです。
玄米は栄養価が高くダイエットに適した食材ですが、玄米ごはんは炊くのが面倒でハードルが高いという声もよく聞かれます。
すぐに炊く方法もあるにはありますが、
（びっくり炊きといいます↓）
サッと手軽に食べたい時にはお米を炊くこと自体が手間ですよね。
そこで通常のシリアルのように手軽に食べられる玄米フレークについて紹介します。
この記事では玄米フレークの特徴にくわえて、ダイエット中の人に役立つおすすめのレシピ動画も紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
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玄米フレークの特徴
玄米フレークには
こうした味の特徴があり、コーンフレークやシリアルをよく食べる人にとっては玄米よりも食べやすいものになっています。
もちろん玄米の有益な栄養素がたくさん詰まったぬか層がそのまま残っていますので、玄米の多く含まれる栄養素をおぎなえるのが魅力です。
- 食物繊維
- ビタミンB群
- ビタミンE
- ナイアシン
- パントテン酸
- 葉酸
オールブラン（小麦ふすま）との比較
玄米フレークとよく比較されるのがオールブラン（小麦ふすま）です。
どちらにもメリット・デメリットがありますが、
ざっくりいうと栄養価はオールブラン、食べやすさは玄米フレークと結論づけることができます。
栄養価はオールブラン、食べやすさは玄米フレーク
オールブランは小麦の外皮を挽いて粉状にしたもので、玄米フレークと同じく豊富な食物繊維、ビタミンB群、ビタミンなどが豊富に含まれます。
玄米フレークは白米部分も一緒にフレーク状にしているのに対し、オールブランは小麦の外皮のみをフレーク状にしているので、栄養面ではオールブランのほうが有益な成分が多いのが特徴です。
| 1食分(40g)あたり | カロリー | 糖質 | 食物繊維 | ビタミンB1 |
|---|---|---|---|---|
| オールブラン ブランリッチ(*1) | 141kcal | 19.9g | 11.0g | 700mg |
| 玄米フレーク(*2) | 151kcal | 33.9g | 1.6g | 420mg |
(*1)…成分表より抜粋
(*2)…成分表より抜粋
反面、オールブランは外皮のみであるため穀物独特の香りと食感があり、苦手な人には食べづらいのが難点。
玄米フレークは白米も一緒なので糖質が高めですが、オールブランに比べると食べやすいのがメリットだといえます。
玄米フレークはグルテンフリー食材
米にはグルテンが含まれないので玄米フレークはグルテンフリー食材です。
グルテンは人によってはアレルギー成分であるほか、腸内で消化されづらく、腸壁にはりついて腸内環境に悪影響を及ぼすといわれています。
同じフレークでもグルテンフリーで食べられるのはうれしいポイントですね。
玄米フレークの基本の食べ方
シリアルとして
玄米フレークは通常のシリアルと同様にそのまま食べることができます。
ドライフルーツやナッツと一緒に牛乳をかけて、朝食として食べるのが一般的な食べ方です。
ダイエットが目的でカロリーを極力おさえたいのであれば、加糖されていないプレーンタイプの玄米フレークを選ぶのがおすすめです。
（プレーン・加糖の見分け方はこちら↓）
お粥として
もともとお米が原料である玄米フレークはお湯をかけるだけで簡単にお粥にすることができます。
さきほどのオールブラン、オートミール（えん麦）、押し麦などは麦特有のにおいと食感が苦手だという人も少なくありません。
なのでお米に慣れてる人は玄米フレークのほうが続けやすいというメリットがあります。
ヘルシーなおかずとの相性がいい
また、シリアルといえば牛乳やはちみつなどと一緒に食べますが、脂肪分や糖質が多く総合的なカロリーは高くなりがちです。
その点玄米フレークのお粥はおかかや梅干しなどヘルシーな和食とも合わせやすく、ヘルシーなダイエット食とも相性がいいのが魅力です。
クルトンとして
栄養のバランスを考えると野菜の摂取は必須ですよね。
そこでいつものサラダにクルトンがわりに玄米フレークをかけるのもおすすめです。
サクサクとした食感にくわえ、玄米の穀物由来の栄養素をサラダにプラス。
栄養価をより高めてくれる働きがあります。
具体的な使い方はこちらの動画がおすすめですので、ぜひチェックしてみてください↓
ダイエットに適した玄米フレークを選ぶポイント
プレーンタイプを選ぶ
注意しておきたいのが玄米フレークの原材料です。
大きくわけて、玄米フレークはプレーンタイプ（原材料が玄米のみ）と、砂糖などが加えられた栄養強化タイプの2種類があります。
玄米フレークの目的がダイエットであればプレーン（無糖）のものを選ぶとカロリーを抑えられるのでおすすめです。
見分ける際には原材料をよく見て、砂糖が加えられてるかどうかをチェックしておきましょう。
プレーンタイプの例、口コミはこちら↓
栄養強化タイプならではのメリット
ただし、栄養強化タイプが絶対にいけないというわけではありません。
砂糖などのほかにビタミンB群、ナイアシン、葉酸などの栄養強化がされてるものもあります。
ダイエット目的でないのなら、栄養のバランスを考えてこうした栄養強化タイプの玄米フレークもアリです。
栄養強化タイプの例、口コミはこちら↓
おすすめの玄米フレークレシピ
玄米フレークはクセがなく非常に食べやすいのが特徴ですが、いつも同じ食べ方だと飽きてしまいますよね。
そんな時に役立つ玄米フレークレシピをいくつか紹介します。
玄米フレークのふわふわシュウマイ
玄米フレークをシュウマイの皮にしたちょっと変わったレシピです。
ダイエット中の人なら豚ミンチを鶏ミンチにすればヘルシー＆良質なタンパク質の摂取ができますね。
タラの玄米フレーク揚げ
白身魚のタラも脂肪が少なくダイエットに適した食材です。
玄米フレークはパン粉よりも吸う油分が少なく、揚げ物にしてもカラッとかるく揚がります。
油分を控えたいならフライパンに少し多めの油をしいて、揚げ焼きにすることでカロリーをおさえられるのでおすすめです。
玄米フレークでふっくらハンバーグ
玄米フレークをハンバーグのつなぎに使うことで、ハンバーグのかさ増しに利用できます。
パン粉よりも低カロリー＆栄養価の高い玄米ならではのメリットを活かしたレシピです。
まとめ：玄米フレークは気軽に使えて食べやすい
玄米と聞くと「和食」「玄米ごはん」というイメージが強いですが、手軽で食べやすい玄米フレークも日常使いに最適です。
なによりコーンフレークやパン粉のかわりに糖質をおさえられ、グルテンフリーで食べられるのは玄米だからこそのメリットだといえます。
ダイエット中に人にとっても心強い味方ですし、普段の食事に栄養価の高いものを取り入れたい人にもおすすめです。
玄米が苦手という人にも食べやすくておすすめですので、まだ食べたことないという人はぜひ一度試してみてください。
