分づき米は特に注意？お米の保存に役立つアイテム３選
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【必見】お米を食べて痩せるのは不思議？効率よくお米で痩せる方法を解説
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一時期、糖質制限ダイエットが流行ってサラダチキンやプロテインバーが流行りましたよね。
しかし極端な糖質制限にはデメリットも多く、警鐘を鳴らす専門家も少なくありません。
結論からいうと、行き過ぎた糖質制限は逆に太りやすい体をつくってしまう原因になります。
そこで筆者がおすすめしたいのが、適度にお米を食べる習慣です。
適量の糖質は瘦せやすい体づくりには必須。
そしてお米は痩せやすい体づくりに役立ちます。
私自身、過去の悪習慣で8キロ以上太ってしまった経験が。
そこから玄米中心の食事を続け、無理な運動や糖質制限をすることなく数か月で８キロの減量に成功しました。
それから９年以上、お米をほぼ毎日モリモリと食べてもまったく太っていないし、むしろウエストは年々スッキリしてきています。
そのため私はハッキリ「毎日お米を食べても太らない」と言い切ることができます。
お米自体は太る原因ではありません。
適切に食べる習慣がついていれば毎日食べても太らないし、むしろ代謝を維持して痩せやすい体を作ってくれる心強い食材です。
そこでこの記事では、
この順番でお米を食べながら痩せる方法を紹介していきます。
（気になる箇所をクリックしてもらうと直接ジャンプできます）
お米を食べながらでも痩せられる理屈を各種データを引用しながら解説してるので、ぜひ最後までお付き合いください！
▼▼▼▼▼この記事を書いた人▼▼▼▼▼
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糖質制限のメリット・デメリット
そもそも、なぜ糖質制限がダイエットにいいといわれてるのでしょうか？
結論からいうと、糖質制限は結果が出やすい方法だからです。
糖質制限のメリット：短期間で減量効果が目に見えやすい
糖質はエネルギー源なので制限すれば痩せるのは当然ですよね。
さらに、糖は3倍の水分と結合するという性質も関係しています。
糖は浸透圧の関係で水で薄めて砂糖水の状態にしておかないと体内で維持できません。
そのため摂取する糖質を抑えて、体内の糖質を消費すると、その３倍の水分も一緒に排出されます。
１グラムの糖を消費すれば合計４グラムの体重が落ちるということ。
そのため、糖質制限は最初のうちは面白いように体重が落ちていきます。
糖質制限のデメリット①：脂肪まで落ちたと勘違いしやすい
ただし糖質制限にはデメリットも。
体重はたしかに落ちますが、糖と一緒であった水分が排出されただけであって、体に蓄積された脂肪が落ちたわけではありません。
目に見えて体重が落ちたゆえに、脂肪まで落ちたと勘違いしやすいのがデメリットです。
糖質制限は、
- 短期間で
- 体重を落とす
ということには確かに効率的です。
ですが、体重が落ちたからといって必ずしも脂肪が落ちたとは限りません。
体重を落とす≠ダイエットだということはくれぐれもご注意ください。
糖質制限のデメリット②：筋肉の維持ができない
筋肉を作るのはタンパク質ですが、作られた筋肉を維持するのは糖質の役割です。
そのため、過度な糖質制限はせっかく作られた筋肉を維持できず、トレーニング前の元の状態に戻りやすくしてしまいます。
スポーツをしていない人でも、筋肉を維持できないと基礎代謝が落ち、太りやすい体になるので要注意です。
基礎代謝は、１日の消費カロリーのうち約７割を占める重要なもの。
基礎代謝を落とさないことが太りにくい体を作る重要なカギとなります。
タンパク質は筋肉を作り、糖質は筋肉を維持する
筋肉を落とさず維持するには、糖質が必要不可欠です。
トレーニングによって筋肉を作る時にはタンパク質が必要ですが、できあがった筋肉を維持するのはエネルギー源である糖質です。
そのため糖質の元である穀物（炭水化物）を適度に摂るのが重要で、太りにくく痩せやすい体を作るにはとりわけお米が向いています。
(くわしい理屈は次章で解説)
糖質制限のメリット・デメリット
- 糖質制限は短期的に体重を落とすのに効果的
- まず最初に水分が落ちるので、脂肪が落ちたわけではない
- 筋肉の維持には糖質が必要
- 筋肉を落とさず、基礎代謝を維持するのが重要
お米を食べても痩せる理由
前章でもお伝えしたように、お米に含まれる炭水化物は人間にとって必要不可欠な栄養素です。
適量の糖質は筋肉を維持し、基礎代謝を維持することが分かっています。
しかし、まだまだお米は太るというイメージが根強く、いまだに誤解の多い食材です。
お米は筋肉を維持し、基礎代謝を保つ
先ほども述べたとおり、短期的には糖質制限はたしかに有効です。
しかし、長期的な目線で見るとデメリットもありましたよね。
糖質が欠乏した状態が続くと、身体が飢餓状態だと勘違いして、脂肪とともに筋肉までをも分解してしまいます。（これは糖新生と呼ばれる現象です）
糖新生が起きると筋肉が減り、基礎代謝が落ちるという負のスパイラルに。
なので適量のお米（糖質）を食べながら基礎代謝を維持することがなにより重要なのです。
食べるから太るのでなく、食べないから太るというのが最新理論です。
（より詳しい理論を知りたい人はこちらの書籍がおすすめです↓）
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一日の摂取カロリーの約50～55％は炭水化物が理想
2018年に1.5万人を対象にして約25年もの年月をかけて行われた調査（*1）によると、適切な炭水化物の摂取量は１日の摂取カロリーのうち50～55％ほどだといわれています。
これを平均的な日本人(*2)に当てはめると
男性で約1000キロカロリー、お米でいうとお茶碗4.1杯分。
女性で850キロカロリー、お米でいうとお茶碗3.5杯分になります。
お茶碗一杯を150g・240キロカロリーで計算しています。(*3)
ダイエット目的ならば3大原則の「摂取カロリーを減らす」というのを考慮しても、１日にお茶碗３杯は食べても問題ないということです。
TVでも紹介！１日４合のお米を食べ続けた動画
「お米を食べたら太る」というイメージは根強いですが、2021年9月にはこんな番組がTVで実際に放送されました↓
バラエティー番組なのですこし大げさなところはありますが、
- 摂取カロリーの50～60％を炭水化物で摂る
- 代謝が上がり、エネルギーを消費しやすい体になる
という内容をとても見やすく、芸人のチャンカワイさんが検証されてます、
動画で実際にお米を食べても太らない様子を見たい人はぜひこちらもご参考ください。
（動画内で紹介されていた書籍はこちら↓）
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(監修者の柏原ゆきよさんご本人の解説動画はこちら↓)
効率よくお米で痩せる方法
ここからは効率よくお米で痩せる方法について紹介します。
方法①：よく噛んで食べ、血糖値の急上昇を抑える
糖質を摂る際に注意したいのが血糖値の上がり方です。
お米を短時間で一気に食べると血糖値が急激に上昇、血中に大量に流れ込んだ糖質はそのまま脂肪へと蓄積されます。
なので、血糖値を上げないように食べることが効率的に痩せるためのポイントです。
一気にかっこまずに、ゆっくりと噛んで食べることで血糖値の急激な上昇をより和らげることができます。
ぜひゆっくりとよく噛んで食べる習慣を心がけてください。
方法②：パンや麺よりもお米を中心に食べる
糖質といえばパンや麺などの小麦製品も思いつきますよね。
小麦とお米の大きな違いは、グルテンが含まれてるかどうかという点です。
グルテンとは、グルテニンとグリアジンという小麦由来のタンパク質の総称で、非常に粘りが強く、パンをふっくらさせたり麺にコシを出すために活用されます。
しかしグルテンには中毒性があり、ついつい食べ過ぎてしまう原因に。
また、グルテンの強い粘りが腸内に貼りついて消化不良と悪玉菌を増やすデメリットも。
腸内環境が乱れると、代謝が滞り太りやすい原因にもなります。
その点、お米にはグルテンが含まれないのでグルテンフリーで糖質を摂取することができます。
なので同じ糖質でも、お米を中心に摂取することが痩せやすい体づくりに効果的です。
方法②：玄米や分づき米ならより効果的
同じお米でも白米より玄米で食べるのがおすすめです。
玄米は白米よりも血糖値が急上昇しづらいいわゆる低GI食品です。
低GI食品は血糖値の急激な上昇による眠気・だるさが起こりづらいのが特徴。
さらに玄米には補酵素であるビタミンB1,B6、パントテン酸などが豊富に含まれてるので、筋肉への栄養補給を助ける働きがあるのでぜひメインにしたい食材です。
ただし玄米は人によっては消化に時間がかかり、お腹の負担になることもあるので、適度にぬかを削った分づき米や、もち麦ごはんなどでも効果は十分にあります。
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お米で減量する時によくある質問
Q：お米をしっかり食べておけば痩せられる？
A：おかずとのバランスが大事。
野菜・肉・魚をバランスよく摂るのを心がけましょう。
お米の糖質は筋肉維持不可欠ですが、筋肉の元となるのはタンパク質です。
そして、糖質やタンパク質を効率よく取りこむには各種ビタミンやミネラルが必須です。
すべてはつながっているので、お米だけでなく野菜・肉・魚とバランスよく食べるのを心がけましょう。
Q：夜はお米は食べないほうがいい？
A：適量であれば問題ありません。
適量のお米は睡眠の質と代謝をアップさせる効果があります。
夜に食べると太ると思われがちですが、寝る２～3時間前に食べれば問題ありません。
食べてすぐエネルギーになりやすいお米は食べてすぐに体温を上げ、胃腸など内臓機能をアップ、睡眠中の代謝を助けてくれます。
また、夜にお米を食べることで睡眠の質を高める効果も期待できます。
人間は体温が高い状態からゆっくり低くなる時にスムーズに睡眠に入れるので、夕食で適量のお米を食べるのは問題ありません。
夜食べるのが気になる人は、お茶碗の半分（約70～80ｇ）程度に控えてもいいでしょう。
まとめ
最後に、この記事で紹介した内容をおさらいしておきます。
お米を食べても太らない理由 まとめ
- 過度な糖質制限は太りやすい体をつくる
- 適量のお米は代謝を維持する
- １日お茶碗３杯が適量
- 玄米だと低GIでなお良し
今回はお米を食べても太らない理屈について解説してきました。
糖質制限はたしかに短期的には効果がありますが、長期的に見るとデメリットもあります。
一時だけスッキリ痩せて、長期的には太っても構わない、という人はほとんどいないでしょう。
お米を適切な量を食べて、美味しく健康的なボディーメイクの参考になれば嬉しいです！
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