玄米歴9年分のノウハウを凝縮！挫折しない玄米生活への完全ロードマップ！
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・株式会社もしも
健康のために玄米を始めてみたけど、まずくて継続できない…。
お店の玄米や雑穀米はおいしいと思うんだけど…。
そんな人のために、この記事を書きました！
- 食べることは生きること
- 誰でも玄米はおいしく継続できる
- 玄米と白米は別物
▼▼▼筆者プロフィール▼▼▼
数あるサイトの中からこのページにお越しいただきありがとうございます。
このサイトでは玄米をおいしく楽しく続けるコツについて紹介しています。
もちろん、人には体質があり、玄米が不向きな場合もあります。
しかしうまく活用すれば、
というメリットが、普段のお米を変えるだけで受けられるようになります。
ジムに入会や、なにか特別な器具を購入するなど余計な出費はかかりません。
私自身、過去に仕事で無理して過労で入院を経験しました。
まだ20代前半のころの話です。
学生時代はガチガチの体育会系で、体力には自信があったのですが…
ストレスのはけ口にジャンクフードを食べあさり、数か月後には病院のお世話になる羽目に。
「まだ若いから」「若いうちは無理がきく」というのは全然通用しないのだと身をもって知りました。（※当時の詳しい状況はプロフィールを参照）
そこから元の健康な状態に戻すため、始めたのが玄米生活。
以後、現在にいたるまで９年以上継続しています。
このブログでは、
そんな過去を持つ私が、
- お米の選び方
- 玄米のおいしい炊き方
- 玄米生活のメリット
について紹介しています。
私がこのブログを通じて一番にお伝えしたいのは「食べることは生きること」。
人生を豊かなものにするには、食べるものを自分で選択して、よりよいものにしていく必要があります。
明治期に玄米食を推奨した思想家・石塚左玄は以下のような言葉を残しました↓
食は本なり、
体は末なり、
心は体の末なり
食事がすべての本質であり、食べたものが体を作り、さらには心まで作ると左玄は説いています。
少なくとも、体調を崩したころの私には食を大事にする心ができていなかった。
いま振り返るとそう思います。
- やってみたいけど始め方がよくわからない…
- 炊いてみたけどおいしくない…
こんな人たちのために、この記事では初めてでも失敗しない玄米生活のコツを４つのステップで紹介いたします↓
▼挫折しない玄米生活ロードマップ▼
STEP1：玄米と白米の違いを知る
STEP2：お米を自分で選んでみる
STEP3：玄米の正しい炊き方を知る
STEP4：無理なく継続する
過去に挫折した経験のある人でも、玄米によくある勘違いについても徹底的に解説していますので、次こそは挫折したくないという人もぜひご参考ください！
よりおいしく玄米を食べるのに役立つおすすめの本やレシピ本も一緒に紹介しますね！
玄米を探すなら、
全国のお米が集まる産直サイト・食べチョクがおすすめです。
食べチョクは日本最大級の産直サイト、約45､000点以上の鮮度抜群な農・海産物が出品されています。
もちろんお米も品種・栽培方法・玄米・分づき米・白米から選ぶことができ、お米専門店並みのこだわりのお米が見つかります！
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食生活改善に玄米がうってつけな理由
ご存知のように、世の中の多くの健康食や食生活の改善には玄米がよく取り入れられます。
その理由をひと言でいうと、玄米は日本人にとって最高のスーパーフードだからだといえます。
玄米に含まれる体にうれしい栄養素を一覧にすると、
- ビタミンB1
- ビタミンB6
- ビタミンE
- ビタミンK
- 食物繊維（不溶性）
- GABA
- リノール酸
- パントテン酸
- フェルラ酸
- リン
- マグネシウム
- 鉄
- 亜鉛
- 葉酸
- パントテン酸
ザっと並べただけでもこんなにもあるんです。
（玄米の詳細な栄養分析はこちら）
これをいつもの白米を玄米に置き換えるだけで一度に摂取できるのですから、活用しない手はありませんよね。
いま話題の「腸活」を、日本人は古くから実践してきた
玄米の栄養素で特に注目したいのは食物繊維とビタミン類です。
食物繊維とビタミン類は腸内の善玉菌たちを活発にし、便通を整え、腸内環境を健全に保つのにとても役立ちます。
現代では腸を活性化させる食事や生活改善のことを「腸活」と呼びますよね。
腸活という言葉が使われるはるか以前の時代から、米食文化である日本では自然と腸活がおこなわれてきました。
腸活は単なる便通改善だけでなく
など、心身の不調を治すための広い意味を持ちます。
冒頭で紹介した思想家・石塚左玄も玄米の有用性を見抜いていた先駆者のひとり。
その時代の科学レベルではわかりきっていなかった部分もありますが、
玄米が腸活に、ひいては心身を健全に保つのに役立つ食材だとすでに着目されていたのは驚くべきことです。
お米を丸ごと食べることに意味がある
ただし、玄米のメリットをしっかり受けとるには、お米を丸ごと食べるということが必要になってきます。
玄米はご存知のとおり、イネという植物の種子です。
種子は次世代に生命を繋げるためにエネルギーをたくさん蓄えますよね。
この時、イネに限らずほとんどの植物はエネルギー効率のよい糖を貯める胚乳と、代謝を補助するビタミン・ミネラルを蓄えるぬか（外皮）にそれぞれ分けて栄養を蓄えます。
果物でも「皮に栄養がたくさん詰まっている」ってよくいいますよね。
そのためイネの生命力を丸ごといただくためには、お米を精米せずに食べる必要があります。
多くの人がお米を食べると太ると誤解している
残念なことに、多くの人がお米を食べると太ると勘違いしています。
これは2010年代に糖質制限ダイエットが大流行。
コンビニでサラダチキンが飛ぶように売れ、ステーキチェーン店が街にたくさんできたのを覚えてる人も多いのではないでしょうか。
しかしながら、過度な糖質制限は筋肉の代謝を落とし、太りやすい体にしてしまうデメリットもあります。
多くの人が誤解していますが、お米は筋肉を動かすエネルギー源。
お米がないと筋肉が減り、代謝が落ちて太りやすい体になってします。
適度な糖質は、代謝を維持して健康な体を作る
筋肉を維持するには同じ素材のタンパク質と、それを作るエネルギー源として糖質が必要です。
代謝の低下は太りやすくなるだけでなく、体温の低下、免疫力の低下を招いてしまうことも。
実際、アメリカで1.5万人を対象に25年かけて行われた大規模調査(*)では、
お米・麦などの炭水化物を適度に摂取していたグループの死亡率が最も低かったという結果も出ています。
１日に食べるお米の量を把握する
お米を食べる時に注目すべきは一日あたりの摂取量です。
適量とは、日本人の男性ならばお茶碗4.1杯分のごはんに相当、女性で3.5杯分。
おおよそ1食あたりお茶碗1杯分に相当します。
食べる量にだけ気をつければ、お米を食べても太ることはありません。
実際に私も毎日お米を食べていますが、食べる量は必ず把握しています↓
「痩せたい人は食べなさい」
— スタコジ｜玄米の人 (@yurugenmai) January 6, 2023
は本当です。ソースは私。
毎日お米をモリモリ食べてます。
一番大事なのは「食べる量」で、一日の適切な摂取量を把握しておくこと。適量の糖質は筋肉と代謝を維持します。
糖質制限はやりすぎると代謝が落ちて太りやすくなる原因に。
お米の一日あたり適切な摂取量は、 pic.twitter.com/wbH4Kz2gtH
お米の適切な摂取量については、こちらでより詳しく紹介しています↓
玄米生活の節約効果は絶大！
玄米生活の大きなメリットなのが、新たな出費なしで始められるということです。
食事は誰もがするものですので、いまご自宅にある白米やパンを玄米に置き換えるだけで始めることができます。
それに白米よりも玄米のほうが高いだなんてことはまずありません。
むしろ精米の手間がないぶん、玄米のほうが安上がりなことだってあるくらいです。
サプリメントやフィットネスのようになにかを新しく買い足す必要はありません。
しいていえば圧力鍋や土鍋は必要ですが、お手持ちのがあればそれでOKです。
間食防止には年間で約7.3万円もの節約効果がある
玄米が腹持ちがよいというのは有名ですが、これを活かして出費を出さないどころか節約術にすることもできます。
たとえば、すこし小腹が空いてコンビニなどでお菓子を買うとしますよね？
仮に200円のコンビニスイーツを買ったとして、これが積み重なると、
200円 × 365日 ＝ 73000円
年間で73000円の出費です。
ちょっとオーバーに感じるかもしれませんが、こうしたチリも積もれば出費は年間で換算すると決してばかにできません。
間食ばかりだった私も、玄米生活をはじめてからほとんど間食をしなくなりました。
体型を維持するのも大きな節約効果
もうひとつお金に関わることでお伝えしたいのが、体型維持はそれだけでとても有効な節約術になるということです。
冒頭でお伝えしたように、私は長年体重・体型が変わっていません。
そのため肌着など消耗品類を除いて、服飾費がほとんどかからない生活を続けてます。
10代の頃に買ったジャケットやデニムをいまでも愛用してます。
体型が変わると当然洋服のサイズも変わるので、新たに服を買い足さなければいけません。
男性ならば仕事用のスーツも仕立て直す人もいるでしょう。
服飾費は生活費のなかでも大きな出費に入ります。
特にスーツなんてけっして安い買い物ではないのは想像しやすいですよね。
しかしずっと体型が同じで、ちゃんとした作りの長持ちする服を長く使えればそれだけで服飾費が大きく節約できます。
アンケートで89.1％の人が玄米・雑穀米に興味があると回答するも…
これだけ高いポテンシャルを持つ玄米ですが、身の回りをよく見てみると実際はそこまで浸透していませんよね。
ここに興味深い調査結果があります↓
2021年に行われたアンケート結果では89.1％の人が玄米・雑穀米に興味があると回答してるのに対し、
実際に玄米・雑穀米を購入してる人は半分以下の43.9％にまで落ち込みます。
玄米に興味はあっても、実際に試してみるまでに至らない人もかなり多いのがうかがえます。
玄米にはどうしても、
玄米ってマズんでしょう？
白米のほうがおいしいに決まってるよね。
昔の人が仕方なく食べていたってイメージ。
という先入観が根強く残るようです。
これは江戸時代以前からあるもので、身分の高い武士や商売が軌道にのって余裕のある一部のお金持ちが高価な白米を食べていました。
一方で、農村部の農民たちは玄米を中心に食べてきました。
白米＝都会のお金持ちが食べるものだったんですね。
そうした憧れの対象でもありましたが、一方で白米によるビタミン不足で脚気という病気が江戸や大阪の都市部で流行。
江戸患い(または大阪患い)と呼ばれて恐れられた一面もあります。
玄米のビタミンB類が脚気を防いでいたとわかったのは、なんと明治時代に入ってからでした。
海外では真逆の反応が…玄米はセレブも注目するスーパーフード
この先入観を証明するかのように、国内と国外では玄米の反応が面白いほど異なります。
実際、麦食文化でお米に先入観の少ない欧米諸国だと、玄米は栄養豊富なスーパーフードとして近年注目。
海外セレブもこぞって玄米を取り入れた食事を実践してるのは有名です。
ヴィーガン食の重要な食材として、ヴィーガンチーズなどの材料も玄米が使われています。
筆者としてはぜひ先入観にとらわれず、気軽に玄米に挑戦してほしいなと心から願うばかりです。
STEP１：玄米と白米の違いを知る
前置きが長くなりましたが、いよいよ挫折しない玄米生活の具体的なステップを紹介します。
結論からいうと、玄米が続かない人ほど玄米を白米と同じように炊いてしまっています。
いやいや、研いで炊飯器にセットする！
お米なんてどうやって炊いても一緒でしょ！
という人もいらっしゃると思いますが、冒頭でもいったように玄米と白米は別物です。
そして、炊き方を間違えると確実に挫折します。
玄米が続かない人の共通点は、ズバリ調理方法！
玄米について発信するうち、玄米が続かない人のには共通点があることがわかりました。
どういうことかというと、
- 白米と同じように研いで
- 同じように炊飯器にセットして
- 同じように食べる
これだと玄米の良さを完全には引き出せません。
それに無意識に白米と比べてしまって、長続きせず挫折してしまうというケースがほとんどだと気がつきました。
そこで私が強くお伝えしたいのが、
玄米と白米は
別の食材だと思ったほうがいい
ということです。
何度もいいますが、玄米と白米とでは調理方法が違います。玄米はいかにぬかを食べやすくするかが大事な食材。
— スタコジ｜玄米の人 (@yurugenmai) February 6, 2023
・ひと晩水に浸ける
・炊くまえに水を変える
・塩を入れて炊く
このひと手間でお弁当に持っていけるほど食べやすくなります。
白米とは別の食材だと思うくらいがちょうどいいですよ😉 pic.twitter.com/Yg16fBEAtZ
玄米に含まれる有益な食物繊維・栄養素のほとんどはぬか層という、外側の茶色い皮の部分に含まれています。
フルーツでも皮は剥いたほうが食べやすいように、お米も皮を剥いたほうが食べやすくなります。
いわば玄米は皮ごと調理して食べようとしているので、いかに皮（ぬか層）をおいしく調理できるかが重要な食材です。
おいしく炊くポイントは、
- 6時間以上水に浸ける
- 玄米同士をこするようにして研ぐ
- 炊く前に水を替える
- 塩を入れる
この４つです。
意外と知られていないのが、最後の「塩を入れる」というもの。
塩が玄米の味をまとめて、格段においしくなりますよ！
炊き方はとても重要ですので、ぜひこちらの記事も参考にしてみてください↓
STEP２：お米を自分で選んでみる
STEP２は、実際にお米を自分で選んでみましょう。
むずかしく考えなくても大丈夫です。
ポイントは自分が食べてみたいと思えるお米を選んでみることです。
安心・安全なお米を食べたいと思ったら減農薬・特別栽培・農薬不使用などの栽培方法で作られたお米を選ぶのがおすすめです。
- 慣行栽培…その地域の平均的な栽培方法
- 農薬節約栽培…慣行栽培よりも農薬を減らした栽培方法
- 特別認証栽培…慣行栽培よりも農薬・除草剤の使用率が５０％以下の栽培方法
- 農薬不使用栽培…農薬を使用しない栽培方法(いわゆる無農薬)
日本には食用米だけで約300種類もの品種が存在し、ネット通販ができる現代ではお米の生産者から直接お米を購入することが可能です。
おいしい玄米を見つけるなら産直サイトがおすすめ！
おいしいお米を生産者から直接購入するなら、産直サイトが便利です。
街のスーパーや食料品店のお米コーナーのほとんどは白米で、銘柄もせいぜい２～３種類くらいですよね？
ですが、産直サイトなら全国各地の選りすぐりのお米の中から自分にあったものを選ぶことができます。
私のおすすめ産直サイトは食べチョク。
出品数はなんと45,000点以上を誇る、国内最大規模の産直サイトです。
＼国内最大級の産直サイト！／
全国各地のこだわりのお米が充実！
有機・減農薬など、こだわりの栽培方法からも簡単に見つけられる
産直サイトのメリットとしてまず紹介したいのが、人にも環境にもやさしい栽培方法の作物が探しやすいという点です。
食べチョクより画像引用・加工して使用
たとえば食べチョクでは栽培方法にタグ検索機能があって、気になる栽培方法から１クリックで簡単に作物を探すことができてしまいます。
自分の好みに合ったお米が選べる
ひとくちにお米といっても、コシヒカリもあればあきたこまち、ササニシキにひとめぼれ…
お米大国である日本には現在300種類以上の食用米が存在します。
そのどれもが味に特徴があり、自分の好みにあったおいしいお米を選ぶと玄米生活の満足度がハネ上がります。
例えば、コシヒカリのようなもっちり柔らかめがお好みの人は、
- ミルキークイーン
- 龍の瞳（いのちの壱）
- ゆうだい２１
- おぼろづき
これらの品種を選ぶと玄米でもおいしく続けることができます。
逆にササニシキのようなあっさりタイプがお好みなら、
- 朝日（旭）
- 雪若丸
- みずかがみ
などがおすすめです。
味の好みの他にも、種の状態から農薬を排除したこだわりのお米や、通常の玄米よりも多くの栄養素を持つお米など、たくさんの個性豊かなお米が産直サイトでは見つけられます。
全国各地からお米が出品されているので、お米専門店以上の品揃えを誇ります！
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（産直サイトの比較はこちら↓）
（Amazon,楽天の賢い活用方法はこちら↓）
STEP３：玄米の正しい炊き方を知る
STEP3ではいよいよ玄米を炊いてみましょう。
玄米炊きには鍋やライスクッカーよりは、しっかり圧力のかかる圧力鍋・土鍋・ダッチオーブンなどが適しています。
これはなぜかというと、炊飯器よりも高い圧力で炊くことができるからです。
炊飯器にはマイコン式・IH式など色々なタイプがあり、かかる圧力もまちまちです。
そのためお手持ちの炊飯器では圧力不足でふっくらと炊けない場合があります。
玄米専用炊飯器もありますが、高価なので気軽にお試しというわけにはいきませんよね。
そのためお手持ちの圧力鍋や土鍋がありましたら、まずはそちらで炊いてみるのをおすすめします。
これから購入される人は、少し大きめのサイズを買っておくと後悔しづらいですよ。
軽くて扱いやすさを重視するなら圧力鍋が、見た目や愛着を重視するなら土鍋がいいでしょう↓
ポチップ
炊飯器で炊いてみたい人はこちら
炊飯器も玄米専用か圧力IH式がふっくら炊けますが、工夫しだいではどのタイプでも問題なく炊けます↓
STEP４：無理なく継続する
玄米がおいしく炊けたら、あとは継続することです。
たまにだったらいいけど、毎日だと飽きちゃうんだよな…
という人も多いと思います。
そこで私がおすすめしたいのが1日1食からはじめるというものです。
毎日・毎食食べないといけないという誤解
玄米生活には毎食玄米を食べないといけないという誤解があります。
もちろん３食玄米を食べても苦でない人はそれで全然問題ありませんが、
はじめたばかりの初心者が毎食いきなり玄米に切り替えるのは無理があると私は思います。
ちなみに筆者はお昼ごはんのお弁当で玄米をよく食べます。
まずは１日１食からはじめてみる
そこで、
- 朝ご飯に玄米を炊いて食べる
- 昼ご飯にお弁当・おにぎりで持っていく
- 晩御飯におかずと一緒に食べる
と、まずは３食のうち１食から玄米をはじめると挫折の可能性が一気に低くなります。
朝・昼に食べると玄米は腹持ちがいいので、お腹が減りづらくなります。
おかずと一緒のほうが食べやすければ、晩御飯で食べてももちろんOKです。
人によっては玄米が向いていない場合も
そして大事なことですが、人によっては玄米が向いていない場合があります。
それはお米アレルギーなどもともと生まれ持った体質もありますが、普通の人では、
- 胃もたれ・胸やけを起こしやすい
- すぐにお腹がゆるくなる・または便秘しやすい
こういった場合に無理して玄米を食べると逆効果の場合もあります。
これは何度でも言いたいのですが、玄米は「治す」よりも体の「メンテナンス」が得意。
— スタコジ｜1日1食玄米生活 (@yurugenmai) November 24, 2022
体調が良くない時に始めても逆効果の場合もあります。玄米食を始めてみて、
・お腹がゆるくなる
・胃もたれ・胸やけ
こうなるなら、まずは柔らかく炊いたお粥や、朝に一杯の白湯から始めて胃腸を整えてみましょう。
玄米は体調をメンテナンスするのが得意な食材です。
そのため、極度に胃腸が弱っている時期にはまず消化しやすく胃腸を整える、柔らかく炊いたお粥・イモ類などからはじめるのがいいでしょう。
たまにはサボってOK！
何度もお伝えしますが、玄米は毎日食べるよりは長く継続することが大事です。
なので出張先・旅行先で玄米が炊けない・食べられないという日もあるとい思いますが、そんな時はサボってもOKです。
玄米は薬ではありません。
長い時間をかけてゆっくりと体質を改善していくものです。
食べられなくても自分を責めたりせず、戻れる時に戻ればいいんです。
そう考えると、継続のハードルが下がる気がしませんか？
いつでも手軽に使えるごはんパックを活用
玄米を炊くのにはどうしても時間がかかります。
そこでうまく活用したいのが玄米ごはんパックです。
レンジでチンするだけですぐに食べられるうえ、自宅や職場で常備食として長期間ストックしておくことが可能です。
（おすすめの玄米ごはんパックはこちら）
大事なのは自分に合ったやり方で続けること
毎日の食事を変えれば体も必ず変わっていきます。
そのためには続けることが重要になってくるので、玄米生活を継続するポイントをつかんでいきましょう。
ご自身のペースで、無理なく継続するのが一番です。
特別な食事を思いっきり楽しむのも大事
食事の質を上げて、体を健やかにする。
これははとても重要なことですが、ここで心にも着目してみましょう。
私たちがなぜ健康でいたいのかといえば、幸福な時間を過ごすためではないでしょうか。
たとえば、幸福な食事といえば、
- 家族や友人との楽しい食事
- レストランでの特別な食事
- 旅行先での特別な食事
こんな時間も人生にとってすごく貴重で、大切にしたい時間ですよね。
そんな特別な時間は思いっきり楽しむべきで、そのために普段の食事で体を養う必要があります。
心と体はひとりひとり違いますよね。
ぜひ自分にあった続け方を築いていってください。
このブログが全力で応援します！
まとめ：玄米を知り、食べ物を知り、自分を知っていく
最後にもう一度、石塚左玄の言葉を引用します。
食は本なり、
体は末なり、
心は体の末なり
食を整え、体を整えることは、心を整えること。
私自身も偏った食生活を経験、そこから抜け出せた人間なので、食の大切さを実感しています。
食について考えて行動するということは、身の回りの環境にも変化をもたらし、自分も周りの環境も変える大きな力となっていきます。
ぜひ玄米を通して食についての興味を広げていって、
ご自身も、周りの環境も、いい方向へ進むことを心より願っています。
このサイトが、あなたの食生活改善のきっかけになればすごく嬉しいです！
食に関するおすすめ書籍
玄米生活をスタートするにあたって、おすすめの書籍をいくつか紹介いたします。
ありがたいことに玄米食は昨日今日始まったものではありません。
洋食がすっかり定着した現代では忘れてしまいがちですが、日本には先人たちが長い年月をかけてお米と共に歩み、育んできたお米文化があります。
そんな先人たちの知恵を得るには書籍がおすすめ。
読書が苦手という人には写真中心のレシピ本がおすすめです。
手元に一冊あるとおかずや玄米レパートリーに困った時にとても役立ちます↓
玄米についてもっと詳しく知りたい
玄米食についてもう少し詳しく知りたい人におすすめな書籍はこちら↓
旬の食材について知りたい
食材のもつチカラ、旬の時期を知りたい人にはこちらがおすすめです↓
食生活改善・食の仕事に役立つ資格
最後に、食生活の改善・食の仕事に活かすために役立つ資格を２つほど紹介いたします。
食の資格はいくつもありますが、どの資格も活かすには知識だけでなく実際に動く必要があります。
資格を取ることを目的にするのでなく実際の生活に取り入れることで、食への理解が深まるのを実感できます。
野菜ソムリエ
お米について知り、食について考えていくと食材や旬のものについても知りたくなります。
食の資格を取り、仕事やさらなる学びにしたい人におすすめなのは野菜ソムリエです。
民間資格ですが知名度も高く、各野菜の特徴や旬の時期など幅広い知識が得られます。
お米ソムリエよりも取り扱う食材の幅が広いので、資格取得後の満足度が高いのも特徴のひとつです。
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発酵食美インストラクター
日本の和食は文化遺産にも登録されるほど、世界的に注目を集めていますよね。
発酵食美インストラクターでは、味噌・しょうゆ・みりん・ぬか漬け・納豆など和食には欠かせない日本の発酵食に特化した資格です。
複雑な発酵のプロセスを誰でもやさしく体系的に学べます。
いうまでもなくお米と日本の発酵食は相性バツグンで、栄養学の面でも優れた効果が期待できます。
受講料も他の資格に比べるとかなりお手頃なので、和食や発酵食が好きならぜひ資料だけでも見てみるのをおすすめします。
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