2023.04.14

【夏場必見】玄米をお弁当に入れても大丈夫？おいしい玄米弁当のコツ３選

carlvero

玄米をお弁当に入れる人って、じつは意外と多いんです。

お弁当って冷めた状態で食べるのが前提なので、冷えて固くなりやすい玄米は敬遠されがちです。

しかしながら

ヘルシーで満腹感が得られやすい
腹持ちがよく午後にもお腹が減らない

こうした理由から玄米弁当を持っていく人はけっこういらっしゃいます。

自分用：鮭弁当　玄米ごはん190ｇ（鮭埋設）、小松菜のお浸し、あらめ炒め、煮卵。盛り込み　1分18秒。別にモバ味噌、お漬物。よろしくお願いします。 #musobento pic.twitter.com/s4z1YqooWq
— こたろう (@warikota_cat) March 15, 2023

今日の玄米弁当はチキンソテーでした。

毎日、右下のネギ炒めを食べています。ねぎ坊主が出そうだからです。こっちのなまりで「げんぼが出る」と言います。 pic.twitter.com/QgJYTH1NxH
— まれこ (@mare_sora) March 20, 2023

一方で、玄米は白米よりも傷みやすいので注意も必要です。
傷みやすい理由は、玄米は栄養素が豊富なぶん、微生物にとってもうれしい成分が豊富なため。

ですがちょっとしたコツで傷みづらいお弁当作りは十分可能です。

なんせ昔の人は消毒用アルコールも食器洗剤もないのにお弁当やおにぎりを携帯していたわけですから、いくつかの点に気をつければまったく問題ありません。

この記事では、

玄米弁当について…

玄米弁当のメリット・デメリット
玄米弁当の注意点
安全に玄米弁当を楽しむコツ

これらについて紹介しています。

私自身、平日はほぼ毎日玄米弁当を作って食べています。
なので断言できますが、ポイントを押さえれば玄米だってお弁当でもおいしく食べられます。

・揚げ餃子
・焼き春キャベツ
なぜ旬の食べ物は焼くだけでうまいのか😋#玄米 #ドカ弁 #玄米弁当 #曲げわっぱ #春キャベツ #ミルキークイーン

お米はミルキークイーン。
冷めてもふわふわなお弁当の絶対的エース😆 pic.twitter.com/xQJStGc3KO
— スタコジ｜玄米の人 (@yurugenmai) March 21, 2023

・スズキのムニエル
・ニンジングラッセ
・塩麹タルタルソース#玄米 #ドカ弁 #玄米弁当 #曲げわっぱ #ゆうだい21

いいサイズのスズキが入りました🙌
お米は昨日に続いてゆうだい21🌾 pic.twitter.com/uJ4EIllSNs
— スタコジ｜玄米の人 (@yurugenmai) March 13, 2023

（※冷めてもふっくら柔らかい玄米の炊き方はこちら）

当たり前ですが、人の食事の１／３は昼食です。
お昼のお弁当でも玄米がおいしく食べられたら、そっちのほうがヘルシーだし、食費も節約できて一石二鳥ですよね。

玄米に興味があるけど続かないという人、
家族にもおいしく玄米を食べてほしいという人にとって役立つ内容になっていますので、ぜひ参考にしてみてください。

▼▼▼この記事を書いた人▼▼▼

Contents

おいしくて安全な玄米弁当のコツ３選
玄米弁当のメリット
1. メリット①：腹持ちがよく、間食防止に役立つ
2. メリット②血糖値の上昇がゆるやか
玄米弁当のデメリット
1. 玄米は白米よりも傷みやすい
それでも玄米弁当がオススメな理由
1. 玄米の高い美容効果が得られる
おいしく安全に玄米弁当を楽しむテクニックを紹介
玄米弁当でよくある質問
1. Q：玄米ごはんによくあうおかずは？
2. Q：冷えても固くならない炊き方は？
まとめ

おいしくて安全な玄米弁当のコツ３選

結論からいうと、玄米をお弁当に入れる時に押さえるべきポイントはこの３つです↓

作り置きせず、なるべく早めに食べる
おかずは火の通ったものを入れる
塩や酢の殺菌効果を利用する

ポイント①：作り置きせず、なるべく早めに食べる

白米と比べて玄米が傷みやすいのは事実ですが、傷む前に食べてしまえば問題ありません。
なのでお弁当は高温になりやすい日なたや車内を避けて、なるべく早めに食べるようにししましょう。

作って早めに食べるという観点から、前日にお弁当を作り置きしておくのもあまりおすすめしません。

どうしても作り置きしたい場合は一晩冷蔵庫に入れて保存し、食べる時にレンジで温めるなどするのをおすすめします。

ポイント②：おかずは火の通ったものを入れる

おかずは十分に火の通ったものを入れましょう。

生野菜なども、できれば一度ゆでて火を通しておくと効果的です。

生ものを入れない理由は、雑菌を混入させる機会を減らすため。
生野菜は鮮度に関わらず、畑の土や水を経由して自然の菌がたくさん付着しています。

そこに栄養が豊富な玄米にふれると雑菌がわく原因になるので、おかずは野菜といえども生ものは避けたほうが無難です。

ポイント③：塩や酢の殺菌効果を利用する

それでも生野菜を入れたいという場合は、塩や酢の殺菌効果を利用すると安心です。

たとえば湯むきしたトマトを酢に漬けてピクルスやマリネ風にしたり、
ナスなどを醤油とショウガで揚げびたしにすると、加熱＋塩分や酢の殺菌効果で傷みづらくなります。

・プチトマトのハニーマリネ

・絶品！簡単！ナスとしょうがの揚げ浸し

COOKPADよりレシピ引用

レタスなど葉物野菜を生のまま入れる時は、ヒートショックという50℃のお湯で洗う方法が効果的です。

(ヒートショックについてはこちらからジャンプしてください↓)

玄米弁当のメリット

メリット①：腹持ちがよく、間食防止に役立つ

白米に比べて玄米は消化に時間がかかり、満腹感が持続しやすい特徴があります。

玄米には白米の約倍もの食物繊維が含まれて、その多くが不溶性食物繊維というものです。
食物繊維は消化に時間がかかるぶん胃腸に長くとどまり、いわゆる腹持ちの良さにつながります。

スタコジ

お昼にお弁当を食べたあと、夕食までお腹がすきづらいのはうれしいですよね。

さらに間食防止効果もあるので、不要なカロリーを摂りすぎたり、ついついお菓子を買ってしまうのを防ぐことにも。

メリット②血糖値の上昇がゆるやか

玄米と白米では血糖値の上がり方も異なります。

血糖値の上がり方の指標であるGI値を比べると、白米が約55なのにたいして、玄米が約80と同じお米でも玄米のほうが血糖値が上がりづらい食材です。

また、玄米は食感があり、よく噛んで食べる必要があるのでドカ食いによる血糖値の急上昇もおこりづらいメリットがあります。

・玄米と白米の糖質…ふくい味覚倶楽部より引用

血糖値スパイクを避けるのに役立つ

血糖値の急上昇を血糖値スパイクとよびます。

血糖値が急上昇したあとは、体が正常に戻そうとして血糖値の乱高下がおき、この時強い眠気・脱力感に襲われる原因に。

血糖値を気にしてる人はもちろん、そうでない人でも食後に強い眠気・だるさに襲われるのであれば、

ゆっくりよく噛んで食べる
白米を玄米に変えてみる(分づき米でも効果アリ)

こうしたところを見直すと改善されるので、ぜひ試してみてください。

玄米弁当のデメリット

玄米は白米よりも傷みやすい

冒頭からお伝えしてるように、玄米は白米よりも傷みやすい特徴があります。

これは、玄米に含まれるタンパク質・脂質・ミネラルが微生物にとっても栄養価の高いものだからです。

そのため、特に高温多湿な梅雨～夏場はお弁当に雑菌がわきやすく、

カビ臭（カビ菌）
すっぱいにおい（乳酸菌）
ねばねばした糸をひく（納豆菌）

これらの原因になるので注意が必要です。

それでも玄米弁当がオススメな理由

玄米弁当のメリット・デメリットについて紹介してきました。

玄米が白米よりも傷みやすいのは事実だし、注意は必要ですが、それでも玄米弁当はおすすめです。

玄米の高い美容効果が得られる

冒頭でもいいましたが、人の食事の１／３は昼食です。
玄米は腹持ちの良さだけではなく、

腸内環境の改善
ビタミンB類による代謝のアップ
生活習慣病の予防効果

こうした健康効果の高い食材ですので、１日３食のうち１食でも食べる機会が多いほうが無理なく続けやすいのはいうまでもありませんよね。

もちろん毎食食べ続ける必要はありません。
たまに飲み会や忙しくてコンビニ弁当になってしまう時もありますが、多少の乱れに動じない体作りに玄米は大いに役立ちます。

こんなに腸活について呟いてるけど、好きな時に好きなものを食べます。私にとって健康は好きな時に好きなものを食べれることだから。
— たくみん|腸活ニキ (@taku_gdbody) March 19, 2023

おはようございます。
今日は気分転換に玄米弁当はお休み。焼きうどんです。#ドカ弁 #曲げわっぱ #焼きうどん

ところで、お弁当に麺ってどうですか？僕の周りはけっこう意見が分かれます🤔
「弁当に麺？イケるっしょ！」って人いらっしゃったらRTで反応くれるとうれしいです。 pic.twitter.com/4f0dp3q72X
— スタコジ｜玄米の人 (@yurugenmai) March 22, 2023

おいしく安全に玄米弁当を楽しむテクニックを紹介

ここから具体的に、安全に玄米弁当を楽しむコツを紹介します↓

コツ①：雑菌の繁殖を防ぐ

雑菌の繁殖を防ぐには雑菌を

つけない
ふやさない
やっつける

が基本です。

・食中毒予防のポイント　…厚生労働省より引用

そのためまずはキッチン周りを整理整頓、清潔に保つように心がけましょう。

調理道具からの雑菌侵入を防ぐ

調理道具からも雑菌は混入しますのでも、中性洗剤で洗ったあとよく乾かしてから使います。
この時、食品用の消毒アルコールを使うとより効果的です。

ドーバーパストリーゼ77 500ml スプレーヘッド付き即効性持続性安全性高純度アルコールカテキン配合製剤除菌消臭防カビ

PALCCOAT

ポチップ

お弁当のパッキン・溝の汚れにも注意

意外と見落としがちなのがお弁当のパッキンや溝の汚れです。
どうしてもスポンジでは洗いづらく、残った汚れに雑菌が繁殖するケースが多々あります。

そのためスポンジだけでなく溝やパッキンの隙間まで洗えるワンドブラシが一本あると便利です。

CARLISLE(カーライル) ワンドブラシイエロー 41198 アメリカ JBLG004

カーライル

ポチップ

コツ②：生野菜にはヒートショックが有効

サラダなど生野菜をお弁当に入れたい時は、ヒートショックという方法がおすすめです。

ヒートショックは50℃のお湯で食材を洗う方法で、熱で食材の細胞が活性化・鮮度がよみがえる効果と、食材表面の雑菌を熱で減らす効果が期待できます。

発酵食の心強い味方？ヒートショックのメリットと注意点は？

(↑姉妹サイト・スタコジブログに飛びます)

スタコジ

ただし、雑菌を完全に殺菌できるわけではないのでその点だけお気を付けください。
当然ですが50℃以上でも生きれる納豆菌などはそのまま残ります。

もしも掘りたてで泥つきの根菜を皮ごと使うという時は、泥をよく落としたあとさらに食品用中性洗剤を使って洗うのも効果的です。

サラヤヤシノミ洗剤野菜・食器用 500mL

ヤシノミ

ポチップ

コツ③：殺菌効果の高い食材を入れる

現代よりも衛生環境が整っていなかった時代には

梅干し
酢飯
大根おろし
大葉（しその葉）
笹の葉（ます寿司など）

などを殺菌効果の高い食材をお弁当に詰めて雑菌の繁殖を防いでいました。
これらは今でも現代でも十分に有効な手段です。

ただし、梅干しはできれば甘味料を使用していない、昔ながらの酸っぱい梅干しが殺菌力に優れておすすめです。

豊の香梅梅干し300g 梅紫蘇塩だけで漬け込んだ梅干し大分県大山町産 / 無添加 / 天然塩

豊の香梅

ポチップ

原材料の欄が「梅・しそ・塩」とシンプルなものを選びましょう。

大葉や大根おろしも殺菌効果が高く、これらを添えることで雑菌をおさえつつ、お弁当の彩りとしても使えます。

スタコジ

大根おろしはかるく絞って水分を抜いておきましょう。

逆に雑菌が繁殖しやすい食材

逆に雑菌が繁殖しやすいのが、脂肪分豊富なマヨネーズ和えや、水分の多い煮びたし系です。

お弁当に水気のあるものは避けられるのは、雑菌の繁殖しやすい水分を多く含むためでもあります。

できれば水気の多いものは避けて、マヨネーズも食べる時にかけるようにするのがおすすめです。

キユーピー

ポチップ

玄米弁当でよくある質問

Q：玄米ごはんによくあうおかずは？

A：基本的には白米と一緒で大丈夫！

おかずについてはそこまで難しく考えなくて大丈夫。
いつも通りのおかずでもおいしく食べられます。

和食であれば、日本人が古来より食べてきた味噌汁・ぬか漬け・味噌の和え物なんかが相性バツグンです。

玄米食で「これ食っとけば間違いない」ってのはいくつかある。そのひとつが『玄米と味噌󠄀』。
栄養学的にも味の相性も全てが最初から約束されていたとしか思えない組み合わせ。味噌は味噌汁もいいけど、そのまま塗ってみそおにぎりが手軽でおすすめ。ぜひお試しを😋 pic.twitter.com/zBEulHebdi
— スタコジ｜玄米の人 (@yurugenmai) March 5, 2023

スタコジ

菌の繁殖を考えたら、ぬか漬けはできれば別容器に入れるのがおすすめです。

お米文化の国の料理を参考にする

玄米を続ける一番カンタンな方法教えます。おかずを変えることです。
・グリーンカレー
・ルーロー飯
・ガパオライス
同じお米文化圏の国のおかずって、実は玄米にめちゃめちゃ合う。そしておいしくて手軽な異国のおかずで溢れかえるパラダイスが無印良品。
そう、玄米に困ったら無印にダッシュです。
— スタコジ｜玄米の人 (@yurugenmai) January 21, 2023

また、日本以外のお米文化の国の料理を取り入れるのもおすすめです。

グリーンカレーやルーローハンなど、ちょっとエスニックな味は玄米とも相性がよく、好きな人にはとてもおすすめ！
わざわざ自分で作らなくてもレトルトも充実してますし、お弁当のおかずストックにも重宝します。