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玄米に最適な食べ合わせは?日本一有名な玄米食を徹底的に調べてみた【結論:少しの野菜と肉・魚でOK】

栄養満点ってイメージあるけど、具体的にはどんな栄養があるの?

この記事の内容…

  • 厚生労働省など公的機関のデータを基に、玄米食の栄養価をわかりやすく解説
  • 玄米の長所・短所をわかりやすく解説
  • 参考にしたのは、日本一有名なあの玄米食
  • 玄米の弱点を補う食べ合わせを紹介

この記事の結論…

  • 玄米はビタミンやミネラルが豊富な食材
  • しかし、玄米にも足りない栄養素がいくつかある
  • おかずとの組み合わせで玄米の弱点を補うのが重要

玄米は「栄養価が高い」とはよく言われますが、白米よりも栄養豊富だというところで情報が終わっていることが多々あります

結論からいうと、玄米にビタミンやミネラルが多いのは事実です

ですが、完璧な食材なんてありません

そのため人間に必要な栄養素をすべて補えるほど完璧ではありません

そこでこの記事では、

厚生労働省など日本の公的機関から出されてるデータを基に玄米の栄養素についてシビアに検証しました

体にいいとか悪いとかざっくりとした情報に惑わされず、客観的に玄米の栄養素の長所と弱点を知りたい方にとって必ず役に立つ内容ですので、ぜひ最後までご覧ください!

▼▼▼▼▼この記事を書いた人▼▼▼▼▼

玄米食の栄養素を分析

まずは一般的な玄米食の栄養素がどれだけあるのか検証しましょう

参考するのは、”日本一有名な玄米食”

今回参考にした玄米食の例は、日本で一番有名な玄米食である宮沢賢治“雨ニモマケズ”の一節です

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雨ニモマケズ

風ニモマケズ

雪ニモ夏ノ暑サニモマケヌ

丈夫ナカラダヲモチ

…(中略)

イツモシヅカニワラッテヰル

一日ニ玄米四合ト

味噌ト少シノ野菜ヲタベ

アラユルコトヲ

ジブンヲカンジョウニ入レズニ

…(以下略)

宮沢賢治 雨ニモマケズ より

この詩が執筆された1931年(昭和6年)当時はまだ玄米食が一般的で、玄米に味噌・少量の野菜を合わせた質素な食事の様子が描かれています

しかし、この食事が栄養素的にどのような役割があるのか調べたところ、意外なことに現在の栄養学から見ても優れた食べ方でした

さっそく宮沢賢治が摂っていたであろう玄米食を分析してみます

※分析する玄米食のイメージ

検証の条件

検証の条件…

  • 厚生労働省が成人男性(18-29歳)に推奨する摂取量を基準とする
  • 野菜はさつまいも・玉ねぎ・カブ
  • 一食につき玄米300g、味噌・野菜が各20gを2食

対象はあえて条件を厳しくするため、女性よりも推奨摂取量が多い成人男性(18-29歳)

野菜は保存が効いて1年中手に入るさつまいもや玉ねぎ、青物にカブの葉とカブの漬物を添えたものとします

少量ということで、それぞれ一食につき20gずつ、朝食と夕食の2食分をカウント

味噌は豆皿に直接よそうでも、味噌汁でも構わないとします

食品別成分表

詩の内容とおりに玄米をメインに、味噌(味噌汁)と少量の野菜を並べた食事の栄養素は以下の通りです↓

スタコジ

細かくてすいません…

ザっと読み飛ばしてもらってもOKです。

食品名重量(g)エネルギー(kcal)たんぱく質(g)脂質 (g)炭水化物(g)食塩相当量(g)カリウム(mg)カルシウム(mg)マグネシウム(mg)リン(mg)(mg)亜鉛(mg)(mg)マンガン(mg)
玄米/[水稲穀粒]300g (2合)103820.48.12230690273308706.35.40.816.18
米味噌/淡色辛味噌20362.51.34.42.5762015340.80.20.08
さつまいも/塊根/皮つき/蒸し20260.206.70788590.100.030.08
たまねぎ/りん茎/生2070.201.70303260.100.010.03
かぶ/葉/生2040.500.806650580.40.10.020.13
かぶ/漬物/塩漬/根/皮つき2040.201.00.66210270.100.010.01
合計1115249.4237.63.110021183599347.85.70.966.43
×2食分(朝食・夕食)22304818.6475.66.22004236718186815.611.41.9212.86
成人男性(18-29歳)食事摂取基準23006011 (n-6系脂肪酸)3808250080034010007.0100.94
カロテン(ug)レチノール(ug)ビタミンE(mg)ビタミンK(ug)ビタミンB1(mg)ビタミンB2(mg)ナイアシン(mg)ビタミンB6(mg)ビタミンB12(ug)葉酸(ug)パントテン酸(mg)ビタミンC(mg)
304.201.230.12241.350814.110
001.820.010.020.80.0201400
910.300.0200.20.040110.114
00000.0100.10.03030.031
560460.6680.020.031.70.030220.0716
000000.010.10.020100.084
572476.9701.290.1826.91.4901414.425
11449413.81402.580.3653.82.9802828.850
850カロテンと合算6.51501.41.6151.42.42405100
データ元:文部科学省・食品成分データベース、厚生労働省・日本人の食事摂取基準2020年版 より 

玄米の栄養価をレーダーチャートで可視化

これらをコーンフレークでお馴染みのレーダーチャートにしたのがこちらです↓

青線が厚生労働省が策定した18歳ー29歳の成人男性に必要とされる摂取目安量を1としたもの

オレンジ線雨ニモマケズの玄米食の栄養素の合計です

スタコジ

ちょっといびつですが、けっこうな数の項目をクリアしていますね。

よく見ると、大きく足りないカルシウム、やや足りないのがたんぱく質・ナトリウム・カリウムと欠点はあるものの、13項目中9項目はしっかりクリアしているのでかなり優秀といえます

ビタミン類のレーダーチャートはこちら↓

スタコジ

こちらもややいびつですが、

ビタミンEやB1、ナイアシンなどが多いのが分かります。

こちらの方がよりエッジの効いたかたちをしていますね

大きく少ないのはビタミンB2・B12・Cの12項目中で3項目

つまりいくつかの足りない栄養素を補えば、昭和初期の玄米食がベースでも栄養素として十分な量を摂取できるということです

玄米食の欠点…

  • 完全に栄養素を補えるわけではない
  • カルシウムやたんぱく質・ナトリウム・カリウムが足りない
  • ビタミン類ではビタミンB2・B12・Cなどが足りない

玄米食のメリット…

  • 25項目中、18項目は摂取基準をクリアしている
  • 完璧ではないが、全体で見たらかなり優れた食品

玄米の欠点を補う食べ合わせ

玄米食にも栄養素的な欠点があるのが分かりました

ならば足りない栄養素は食べ合わせで補強することができます

例えば、大きく足りないカルシウム・ナトリウム・カリウムはこれらが豊富な小魚やほうれん草の小鉢を添えることで簡単に補えます

ビタミンCはイチゴやキウイフルーツなど、生の果物をデザートにすることでクリアできます

ビタミンB2は鶏肉・豚肉・魚介類と海苔などの海藻類、ビタミンB12はしじみや同じく海苔などの海藻類に多く含まれます

そのため、例えば、味噌汁をしじみ・海藻の味噌汁にしたり、塩鮭などの肉や魚の主菜を足しましょう

焼き鮭定食のイメージ

そうすることで、ビタミンB2・B12の他にたんぱく質やナトリウム・カリウムなど他の栄養のレーダーチャートのかなりの部分が埋められます

玄米の欠点を補うには…

  • 玄米ではカバーできない栄養素を意識する
  • 主にカルシウム・ビタミンB2・B12・C
  • 主菜に魚介や海藻、生の果物などをプラスすることで簡単に補正できる

1日に4合も食べないといけない?

ただし、この検証の落とし穴があります

それは、1日に玄米を4合食べることが前提になっている点です

いやいや、1日に4合って!そんなに食べられないよ!

そう思われる方が大半かと思います

ですがご安心ください

元々の雨ニモマケズの玄米食が重量ベースで見ると、総重量802gのうち玄米が600gと、全体の約75%が玄米を占めています

スタコジ

要するに、主菜が不在の状態です。

玄米食のイメージ

しかも、1日2食換算です

スタコジ

主菜不在でもあれだけの栄養価と考えると、

完璧でないとはいえ、玄米ってけっこうすごいですよね。

1日3食が主流+食材豊富な現在では、先のデータに主菜・副菜を増やすことで栄養素がプラスされますので、1日に4合も食べる必要はありません

1日に4合も食べないといけない?

  • 結論から言うと、1日に4合も食べなくてもOK
  • あくまで1日2食、主菜が不在の状態でのデータ
  • 1日3食+主菜・副菜を足すことで栄養素がプラスされる

玄米を無理なく続けるコツ

日常的に玄米を食べようと思うと、炊くのに時間がかかったり、食感にも独特の固さがあるので続かないことも多いですよね

そんな時のためにいくつかのコツを紹介します

時には白米やパンもOKにする

もうひとつ私がオススメしているのは、玄米食に固執しすぎないことです

確かに玄米食は栄養価の高い食事ですが、無理して食べることはオススメしません

なぜなら無理が続くと、嫌いになってしまうからです

無理をすると嫌いになる例

嫌いになると習慣として続きませんよね?

必ずどこかで挫折します

時には白米、時には麺類・パンと柔軟に食べた方がストレスも少なく、結果的に玄米食の習慣が継続しやすい場合もあります

ちなみに全粒粉など精製度の低い粉でできたパンを選ぶと、玄米同様に麦の胚芽などが残っており、ビタミン・ミネラル類を補うことができます

スタコジ

私も8年間毎食ではなく1日1食を基本にしてます。

続けるコツについてはこちらの記事もぜひご参考ください▼▼▼

玄米を続けるコツは?一日一食続けるコツ+基本食の考え方について解説! こんにちわ!ゆる玄米.comの運営者・スタコジと申します! 自身でも一日一食玄米を続けて8年ほどになります スタコジ モッ...

リゾットなど、洋食風にアレンジ

玄米が続きづらい理由のひとつに、固くて食べづらいというのがあります

そんな時にオススメなのが、リゾットなど洋食風にアレンジしてしまうことです

なにも玄米は和食でないといけないなんてルールはありません

例えば、炊いた玄米をリゾット(スープリゾット)にすると柔らかくなって食べやすいうえ、チーズや魚介類といった食材でタンパク質などの栄養素を補うこともできます

玄米リゾットや普段の玄米食レシピには、こちらの書籍が参考になります↓

少し前に発行された本ですが、流行り廃りに流されない落ち着きを感じるレシピが満載で、とてもオススメです

おすすめコラム:実録!「男の寝かせ玄米ダイエット」

参考になるのが、寝かせ玄米の発売元・結わえる社の社員さんが実際に玄米食を続けるコラム連載です▼▼▼

結わえる公式ページ内より引用

・コラムはコチラ

こちらのコラムでは玄米食を基本にした基本食と快楽食という考え方について詳しく解説されています

玄米の良い所を活かす食べ合わせについて分かりやすく解説されてますので、ぜひご参考ください

まとめ

健康志向の高まりから、玄米食が非常に注目されるようになりました

しかし、玄米の具体的な栄養バランスを細部まで詳しく紹介している情報は中々ありません

私自身も玄米をおいしいと感じて好んで食べていますが、漠然とした情報が多いことに少し疑問を感じており、

せっかくならば玄米の栄養面の長所と短所、両面を知り、納得した上で試してもらいたいと思っています

そのために、あえてすべての数値を記載し、最も摂取基準が高い成人男性(18-29歳)との比較をしてみました

厳しい条件でしたが、調べていくうちに思いのほか摂取基準をクリアしていることに、私自身も驚きました

そんな本記事の内容が、玄米食に興味がある方にとって有益なものとなり、実際に試してみるきっかけになれば嬉しいです!

当ブログの記事が参考になりましたら、また読みに来ていただけると嬉しいです

スタコジ

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