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玄米に合うおすすめ雑穀7選!グルテンフリー、余った時の対処法もご紹介!

こんにちわ!当サイトを運営しているスタコジと申します!

今回は玄米に混ぜて栄養価も食感もアップする雑穀について紹介します

▼▼▼▼▼この記事を書いた人▼▼▼▼▼

雑穀ってなに?

雑穀入り玄米ごはん

雑穀は、

「日本人が主食以外に利用している穀物の総称」

日本雑穀協会より

という風に定義されています

つまり日本人の主食といえば米ですので、それ以外の穀物、

例えばきび・あわ・そばの実のようなアジア原産の穀物から、キヌア・アマランサスなど南米原産の穀物まで、幅広い種類の穀物が雑穀として分類されます

雑穀のメリット

雑穀のメリットは以下の4つです

  • 食感をプラス
  • 彩りをプラス
  • かさ増しできる
  • 栄養素を補う

雑穀のメリット①:食感をプラス

雑穀で食感をプラス

雑穀にはさまざまな穀物が含まれるぶん、食感も多種多様なバラエティーに富んでいます

たとえばもち麦はその名の通りもちもちとした弾力があり、スーパーフードとして最近注目を集めるキヌアぷちぷちとした弾ける食感が特徴

食感は食事のおいしさを決める大事な要素なので、玄米に混ぜれば単調な食感にアクセントをつけて飽きずに食べ進めるのに役立ちます

雑穀のメリット②:彩りをプラス

雑穀で彩りをプラス

雑穀には赤・緑・黄色・黒など彩り鮮やかなのも大きな特徴です

特に目立つ赤や黒色の正体はアントシアニンなどのポリフェノールの一種で、彩りだけでなく美容効果・抗酸化作用のうれしい作用も期待できるメリットもあります

雑穀のメリット③:かさ増しできる

雑穀でかさ増しできる

雑穀はかさ増しにもなります

玄米やお米に混ぜて炊く以外にも、ひき肉に混ぜ込んでハンバーグや肉団子にして食べても◎

つなぎの役割もするのでパン粉がいりません

スタコジ

肉汁を吸うのでうま味を逃がさず、食感と食べ応えも出るのでおすすめの使用方法です!

雑穀ハンバーグ(2人前)

[材料]

  • お好みの雑穀 30g
  • 合いびき肉 200g
  • 刻んだ玉ねぎ 1/3個
  • 溶き卵 1/2個
  • 塩 小さじ1/4
  • コショウ 少々
  • ナツメグ 少々

[作り方]

  • 鍋にお湯を沸かして雑穀を10分程度茹でてザルにあける
  • 雑穀の粗熱が取れたら材料をすべてよく混ぜて、普通のハンバーグと同様に作れば完成

他にも雑穀を余らせてしまった時の対処法はこちらもご参考ください

雑穀のメリット④:栄養素を補う

雑穀で栄養素をプラス

玄米は完璧に近い栄養価を誇りますが、完全ではありません

例えば玄米はビタミンB1・B6は豊富に含みますが、ビタミンB2・カルシウムなどの栄養素は多くありません

(玄米の詳しい栄養価を知りたい方はこちらをご参考ください▼▼▼)

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そこでビタミンB2を含むアマランサスカルシウムを含むきびなどを混ぜると足りない栄養素を補うことができます

フィチン酸を軽減

玄米にはフィチン酸という成分が含まれていて、このフィチン酸には鉄分やミネラルと結合しやすい性質(キレート作用)を持ちます

玄米に雑穀をプラスすると、雑穀の鉄分やミネラルが先に結合するので、体内で鉄分吸収を阻害されるのを防ぐのが期待できます

(フィチン酸についてはこちらもご参考ください▼▼▼)

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お米と一緒に炊く分量

白米や玄米と一緒に炊く際の分量は、お米1合に対して雑穀大さじ1程度が適量です

スタコジ

お米と一緒に水で研いで浸水すればOK。

別々に洗う必要はなく、手間もかかりません。

  • お米1合に対して雑穀大さじ1が適量
  • お米と一緒に研いで浸水すればOK

基本はブレンドされたのを使えばOK!

雑穀にはさまざまな種類がありますが、迷ったら色々ブレンドされてるのを選べばOKです

雑穀というくらいですから含まれる栄養素も多種多様で、それらがブレンドされることで網羅的に有益な栄養素を摂ることができます

おすすめ雑穀①:やずやの発芽十六雑穀

ブレンド雑穀なら「やずやの発芽十六雑穀」がダントツでおすすめです

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やずや独自の絶妙ブレンドで、食べやすいけど飽きずに食べられる日常使いに最適なブレンド雑穀です

スタコジ

25gの小包装(お米2合分)で、使いやすいのもうれしいポイント!

やずやの発芽十六雑穀に含まれる雑穀…

発芽もち玄米、発芽はだか麦、胚芽押し麦、発芽玄米、発芽もち黒米、発芽もち麦、発芽ハト麦、発芽もち赤米、発芽もちきび、大豆、発芽もちあわ、発芽小豆、発芽ひえ、青大豆、黒大豆、発芽とうもろこし

※遺伝子組換え大豆・とうもろこしは使用していません。
※ハト麦・豆類・とうもろこしは食べやすくするためにひきわりを使用しています。

もちもち系おすすめ雑穀

もちもち系の食感がお好きな方にはあわきびがおすすめです

おすすめ雑穀②:クセのないあわ

あわはビタミンB6や新陳代謝を高めるパントテン酸を多く含み、クセのない味で食べやすいのではじめて雑穀を食べる方におすすめです

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お米のように、もち種・うるち種がある

スタコジ

ひとつ注意点として、実はあわにもお米同様にうるち種もち種があります。

もちもち食感なのはもちあわで、うるちあわはよりさらっとしたプチプチ食感が特徴。食感で選ぶ場合はこの点だけ覚えておいてください

おすすめ雑穀③:甘味とコクのあるきび

きびにはほんのりとした甘さとコクがあり、雑穀らしい味わいがプラスできます

栄養価ではマグネシウム、亜鉛などのミネラル分の補給に役立ちます

弾力とコシの強いたかきび

きびももちきびたかきびに分けられ、もちきびがイネ科キビ属なのに対して、たかきびはイネ科モロコシ属に分類されます

たかきびの方が弾力とコシが強く、薄い赤色なのが特徴

スタコジ

栄養素的には遜色ないので、どちらを選んでもOKです。

プチプチ系+グルテンフリーなおすすめ雑穀

プチプチ系の雑穀ならキヌアアマランサスがおすすめ!

これらはグルテンフリーなことからGI値・GL値が低く、近年注目を集める雑穀です

おすすめ雑穀④:次世代の主食・キヌア

キヌアは南米原産の淡い黄色の穀物で、NASAが次世代の主食として宇宙食に採用するほど栄養価が高い雑穀です

まず、グルテンフリーでGI値・GL値も低いので血糖値を安定させる働きがあり、

栄養素では、

  • 食物繊維
  • 葉酸
  • 鉄分・K・Mg・Caなどのミネラル
  • 必須アミノ酸9種のすべて
スタコジ

これらを多く含むという万能っぷり!

他にも女性ホルモンと似た働きを持つフェトエストロゲンも含み、ホルモンバランスの調整にも役立つというスーパーフードの名にふさわしい栄養価を誇ります

食感はプチプチと弾けるような弾力があり、クセも無いので食べやすいのが特徴です

おすすめ雑穀⑤:キヌアと甲乙つけがたいアマランサス

アマランサスもキヌア同様に南米原産の穀物で、キヌアがNASAに完全食と言わしめたのに対して、アマランサスはWHOに未来の食料として注目されている、甲乙つけがたいスーパーフード!

スタコジ

見た目はキヌアより一回り小粒で、プチプチとした食感が特徴です。

アマランサスも必須アミノ酸9種をすべて含み、鉄分いたってはキヌアよりも高い含有率を誇ります

アマランサスとキヌア、

甲乙つけがたい栄養価を持つのでどちらを選んでも問題ありませんが、どちらを選ぼうか迷ったら、

  • 葉酸の多いキヌア…妊婦さんにおすすめ
  • 鉄分の多いアマランサス…貧血気味の方におすすめ

と比較して、よりうれしい効果を持つ方を選びましょう

ポリフェノールを含むおすすめ雑穀

ポリフェノールには抗酸化作用があるほか、色素を持つので彩りをプラスしてくれます

おすすめ雑穀⑥:黒米

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黒米の色はアントシアニンというポリフェノールの1種で、抗酸化作用による老化の緩和・美肌効果が期待できます

スタコジ

白米と比べて食物繊維やマグネシウム、鉄分が多いのも特徴。

黒米とはいうものの、お米に混ぜて炊くと赤みがかった紫色の色彩が付き、見た目にも鮮やかです

黒米で彩りをプラス
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おすすめ雑穀⑦:赤米

も赤米の色素はタンニンという成分で、これもポリフェノールの1種なので黒米と同じ効果が期待できるほか、タンニンには脂肪燃焼効果もあるので、新陳代謝の促進効果も

お米と一緒に炊くとほんのりとピンク色がつき、こちらも彩りで目を楽しませてくれます

赤米単体でも購入可能ですが、日常使いを考えると、黒米・赤米・キヌア・きびなどがバランスよく配合されてる「はくばく 赤いブレンド」などがおすすめです▼▼▼

余った時の対処方法

雑穀でよくあるのが、使い切れず余らせてしまうことですよね

使い慣れていないと消費方法にも迷ってしまいますが、実はとても簡単に使うことができます

スタコジ

おすすめの消費方法はこの3つです▼▼▼

  • スープに入れる
  • ドレッシングに混ぜる
  • ハンバーグに混ぜる

うま味を吸って、コクをプラス

スープに雑穀をプラス

雑穀は基本的にクセの少ないものが多いので、スープやドレッシングに使えばほんのりとした甘味とコクを簡単にプラスできます

さきほど紹介したようにハンバーグに混ぜ込めば、雑穀が肉汁を吸ってうま味が外に逃げ出すのを防ぐ効果もあります

共通の下処理

共通の下処理として、多めのお湯で10分程度下茹ですればOK

小分けにして冷凍すればいつでも好きな時に使えますので、ぜひ活用してみてください

雑穀の活用におすすめの書籍

雑穀の料理への活用におすすめなのがこちらの本▼▼▼

今回紹介した、スープやハンバーグへの活用方法や詳しいレシピなどがより詳細に載っていて、雑穀の活用法が一気に広がりますのでぜひご参考ください!

当ブログの記事が参考になりましたら、また読みに来ていただけると嬉しいです

スタコジ

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