おいしい炊き方

玄米をおいしく炊くコツを解説!柔らかく炊くにはロウカット玄米や発芽米がオススメな理由

玄米って固くて苦手なんだよな…

興味はあるけど、なんかおいしく炊けないんだよね…

玄米を白米と同じ感覚で炊飯すると、どうしても玄米の食べづらい部分がでてきます

そこでこの記事では、玄米をおいしく炊くコツを紹介します

▼▼▼▼▼この記事を書いた人▼▼▼▼▼

玄米をおいしく炊くコツは5つ

結論からお伝えすると、玄米をおいしく炊くコツは以下の5つです

玄米をおいしく炊くコツ…

  1. 6時間以上水に浸ける
  2. 雑穀を入れてみる
  3. 炊く前に水を換える
  4. 塩をひとつまみ
  5. 土鍋か圧力鍋で炊く

これらを覚えておくだけで、玄米のネガティブイメージを解決しつつ、高い栄養価を持つ玄米のメリットを得ることができます!

炊き立ての玄米
玄米の炊き方

[材料]

  • 玄米 2合
  • 0水 1合につき200cc~220cc(お好みで調節)
  • お好みの雑穀 大さじ1~2
  • 塩 ひとつまみ

[必要な道具]

  • ボウル
  • ザル
  • 土鍋or圧力鍋
土鍋・圧力鍋で炊く方法
  1. 強火で一気に加熱
  2. 湯気が上がったら弱火にして20分
  3. 火を止めて5分蒸らす

玄米をおいしく炊くコツ①:6時間以上水に浸ける

6時間以上しっかり水に浸けた玄米

玄米が固くてボソボソする原因は表面のぬかが原因です

玄米は水を吸いづらく、白米よりも長く浸水する必要があります

できれば12時間~24時間ほどが理想です

夏の水温・気温が高い時期ならもっと短くてもいいですが、それでも最低6時間以上しっかりと浸水させましょう

スタコジ

雑菌が沸かないよう、清潔に気をつけましょう。

特に夏場は冷蔵庫に入れておくと安心です。

泡だて器を使うと便利

玄米を研ぐ際にはお菓子作りで使う泡だて器を使うと便利です

お米同士を擦り合わせるようにすると玄米の表面にキズが入って、水が内側まで浸透しやすくなります

玄米をおいしく炊くコツ②:雑穀を入れてみる

雑穀を入れると玄米が食べやすくなる

無くてもOKですが、お米を研ぐとき、もしあれば小豆や黒米などの雑穀をいれてみましょう

小豆はほんのりとした甘さで、黒米は香ばしい香りで玄米の味やにおいをマスキングしてくれるので、玄米を食べやすく感じる効果があります

【参考記事】・玄米に合うおすすめ雑穀7選!グルテンフリー、余った時の対処法もご紹介!

栄養面でもメリットが生まれる

玄米+雑穀ごはん

雑穀を入れると玄米が食べやすくなるほか、栄養面でもいくつもメリットが生まれます

メリット①:セロトニンが作られる

トリプトファンからセロトニンが生成される

小豆や大豆などの豆類にはアミノ酸の仲間であるトリプトファンが含まれ、トリプトファンは玄米のビタミンB6と反応してセロトニンに変化します

セロトニンには精神安定作用があると言われ、気持ちを落ち着けるリラックス効果が期待できます

メリット②:フィチン酸の影響を軽減

玄米でよく話題に出るのがフィチン酸です

フィチン酸には整腸作用や抗ガン作用があると言われる一方で、鉄分やミネラルと結合しやすい性質(キレート作用)を持つことから鉄分・ミネラルの吸収を阻害する働きがあります。

そのため小豆や雑穀で鉄分・ミネラルを補強してフィチン酸の影響を軽減する効果が期待できます

スタコジ

フィチン酸については後ほど詳しく解説します!

玄米をおいしく炊くコツ③:炊く前に水を換える

水を切っている様子

そして炊く前の水は一度よく切って、新しい水で炊き上げます

これは水に米ぬかのにおい成分が残っていて、そのまま炊くと玄米特有のにおいが強くなってしまい、おいしく炊けません

スタコジ

先ほども触れた、フィチン酸などの玄米特有の成分を取り除く効果もあります。

水加減は1合につき200cc~220cc

水を切ったあと、炊飯用の水を入れます

水加減は、1合あたり200cc~220ccくらいが適量です

炊き上がりの具合をみて、次回以降お好みに合わせて調節してみてください

玄米をおいしく炊くコツ④:塩をひとつまみ

炊く前に塩をひとつまみ入れることで、玄米特有の味が軽減しておいしく炊き上がります

理由は、玄米には苦味のもとであるカリウムが多く含まれますが、そこに塩を加えることで苦味が突出するのを抑える働きがあります

そのため、成分のほぼすべてが塩化ナトリウムの精製塩よりは、マグネシウム・カリウム・ナトリウムをバランスよく含んだ天然塩のほうがいいとされています

天然塩?精製塩?塩の表示はどこを見ればいい?知っておきたい塩の見分け方 塩には天然塩や精製塩がありますが、その見分けかたをご存知でしょうか? ひとくちに塩といっても世界各国、星の数ほどの塩がありますの...

玄米をおいしく炊くコツ⑤:土鍋か圧力鍋で炊く

炊き立ての玄米

炊き上げる際に強い圧力をかけると、玄米の固いロウ層を破って玄米の内側までしっかり柔らかく炊き上がります

そこで土鍋か圧力鍋を使い、強い圧力で炊き上げるのがおすすめです

ポイントは以下の3つです▼▼▼

土鍋・圧力鍋で炊く方法
  1. 強火で一気に加熱
  2. 湯気が上がったら弱火にして20分
  3. 火を止めて5分蒸らす

フィチン酸の影響は?

悩ましいイメージ

先ほどフィチン酸にはキレート作用があると紹介しました

一方で玄米はもともと含まれるフィチン酸以上に鉄分が豊富な食材で、すでに鉄分が結合した後のフィチンとして存在するから問題ないという意見もあります

スタコジ

玄米のフィチン酸に対するポジティブな意見・ネガティブな意見に、現段階で決定的なエビデンスはありません。

玄米やオートミールなどの穀物に含まれるフィチン酸・アブシシン酸について 玄米について検索したり本を読んでると フィチン酸アブシシン酸(アブシジン酸) こういった成分を目にしたことはありません...

私のフィチン酸に対する考え方

これはあくまで私個人の意見なのですが、

人間にとって完璧に都合のよい食材など存在しないので、フィチン酸が有害かそうでないかだけで玄米を評価するのは少し違うと思います

もし気になるのであれば玄米を食べたあと少し間を空けてから鉄分を意識して摂取する、といった工夫をするといいでしょう

スタコジ

フィチン酸のデメリットばかりに固執せず、付き合い方をこちらが合わせてやれば玄米にはその他たくさんのメリットであふれています。

初めてでも白米と同様に炊ける便利な玄米

ここからは初めての方でも白米と同じように炊けて便利な玄米をいくつか紹介していきます

すぐ炊きたいなら、ロウカット玄米がおすすめ

玄米は浸水が必要な分、炊きたい時にすぐ炊けないのが難点です

そこで、白米同様にすぐ炊きたい方にはロウ層を取り除いたロウカット玄米がオススメです

ロウカット玄米はロウ層だけを除去して、栄養豊富なぬか層・うま味の強い亜湖粉層が残されています

そのため栄養素と味はそのままで、白米の様に約30分~1時間の浸水で炊くことが可能です

また、無洗米加工もされているのも便利なポイントです

スタコジ

ロウカット・無洗米処理の分1キロあたり150~200円程度コストは上がりますが、その分のメリットは十分にあります。

時短と手間を省きたい方におすすめ

ロウカット玄米の特徴…

  • 白米同様に30分~1時間程度の浸水で炊ける
  • 無洗米処理もされてて、時短・手間を省ける
  • 栄養・うま味のあるぬか層と亜湖粉層は残ってる
  • 1キロあたり約150~200円程度コストアップ

無洗米・発芽処理済みのファンケル発芽米

発芽米とは、あらかじめ浸水して発芽させ、乾燥処理をした状態の玄米です

発芽の際にしっかりと浸水しているので、短時間で柔らかく炊けるのがメリットです

スタコジ

一度乾燥してるので、もっちりというよりはふかふか・ふっくらとした食感に炊き上がります。

柔らかめがお好みの方に特におすすめです。

ファンケルの発芽米

ファンケル発芽米も初めての方におすすめで、無洗米処理に加えて発芽処理もされていて玄米の栄養素がさらに高められています

ファンケル公式ページより画像引用

特典や割引のサービスが手厚い

もうひとつの魅力が、初回特典無期限の返金保証など、手厚いサービスを受けられる点です

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子供の正直な反応は?ファンケル発芽米レビュー【手間・価格ともに普段使いの最適解】 こんにちわ!スタコジと申します! 自身も玄米を食事に取り入れて8年になる玄米好きアラサーです 私には子供が2人いるのですが...

ファンケル発芽米の特徴…

  • 柔らかめがお好きな方に特におすすめ
  • 無洗米で30分の浸水で炊ける
  • 発芽処理で栄養価がアップ
  • 公式サイトでのアカウント登録の手間はかかる
  • そのぶん、手厚い特典・サービスがある
  • 初回のみ1.5キロ×780円でお試し可能

こだわりの玄米を探すなら産直サイトがおすすめ

味や品種、農薬不使用などの栽培方法までこだわりたいなら、産直サイトでの購入がおすすめです

産直サイトの特徴…

  • 玄米の品揃えが豊富
  • 重たいお米を自宅に宅配してくれる
  • 配送料はかかる
  • こだわりの栽培方法からも選べる
  • 産直サイトによって強みがある

例えば食べチョクなら品種・栽培方法から玄米を絞り込むことができるほか、初回から使える割引クーポンも充実していてお試しには最適です

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産直サイトそれぞれに強みがある

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玄米好きがおすすめする産直サイト3選!玄米は品揃え豊富な産直サイトがおすすめ! 玄米が欲しくても、スーパーのお米コーナーの品揃えがイマイチなことってありますよね? 玄米食が再注目される反面、やはり白米と比べる...

まとめ

玄米のイメージ

玄米の豊富な栄養素は広く知られているところですが、反面、おいしく炊くには6時間以上の浸水時間や土鍋・圧力鍋といったひと手間が必要です

人によってはそこが面倒に感じてしまうかもしれません

しかし一方で、玄米が優れた栄養素を持ち、白米では味わえないおいしさがあるのも確かです

【参考記事】・玄米に最適な食べ合わせは?日本一有名な玄米食を徹底的に調べてみた【結論:少しの野菜と肉・魚でOK】

現代では紹介してきたような、便利で時短になる玄米もあります

玄米を続けるのにとても心強いのでぜひ活用してみてください!

当ブログの記事が参考になりましたら、また読みに来ていただけると嬉しいです

スタコジ

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